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人體肌肉由30歲開始逐漸流失，而肌少症是不少老年人共同遇到的問題，會增加跌倒、骨折和死亡風險。想防止肌肉流失，就要同時從飲食和運動兩方面入手。這次會介紹簡易檢測方法，教你自測肌少症，留意肌肉流失症狀，並教你預防和改善肌少症的方法。
什麼是肌少症？
肌少症指因為肌肉質量流失，以致肌力下滑，繼而影響平衡力和反應。患者初期大腿前側肌肉和腹肌會消瘦，當肌肉逐漸變弱，有機會影響自理能力，容易跌倒和骨折。自30歲開始，人體肌肉便會逐漸流失，由最初每10年的3%至8%，慢慢增至每年1%至2%。
如何測出肌少症？
以下是3種簡易檢測方法，可供參考。
手檢測法
雙手大拇指、食指圈起，以此量測自己小腿最粗的地方，若是圈得起來，肌肉量就可能太少。
皮尺量測法
以皮尺量測小腿最粗的地方，男性標準是34公分、女性33公分，若低於此數字，就有可能是肌少症。
坐企測試
坐於椅子正中央，雙腳踩踏地板，雙手交叉於胸前作準備。測試時站立， 至雙膝直立後再坐下。重覆此動作5次，如未能在13秒內完成，即有機會患上了肌少症。
肌少症原因？
除了因為年紀大，肌肉會流失，中醫認為，肌少症也與脾胃虛弱、肝腎虧虛或氣血不足有關，屬於痹證或痿證，病因複雜，患者往往因因肌肉減少和肢體萎軟而不能隨意運動。如果忽視問題，有機會因損傷臟氣，而發展成其他病症。另外當肌肉流失，患者就容易肌肉乏力，動輒覺得疲累，甚至出現痛症。
如何預防肌少症？
說到鍛鍊肌力，一般人都會聯想需要健身器材，但未必每個人家裏都有健身器材，加上如果對這些器械不熟悉，有機會因為用錯力或姿勢錯誤，導致意外發生。其實平日在家可以運用自身重量，例如做掌上壓來鍛鍊肌肉，預防肌少症。
動作一：扶牆掌上壓
1.面向牆壁，雙腳打開至肩膀闊度
2.舉起雙手，不高於肩膀，雙手距離略比肩膀闊
3.收緊臀部和腹部，慢慢將身體壓向牆，直至手肘屈曲成90度即可，期間身體須保持直線
4.一邊呼氣一邊伸直手肘
*重複以上動作15次，每次做3組，可鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌
動作二：橋式
1.躺在瑜珈墊，曲起雙腳，雙腳距離與肩膀同闊，小腿垂直於瑜珈墊，雙手自然放旁邊
2.收緊臀部和腹部，微微收緊下巴
3.一邊利用髖關節將臀部提起，一邊呼氣
4.慢慢放下臀部，但不要碰到瑜珈墊
*重複以上動作15次，每次做3組，可強化臀大肌
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中醫治療肌少症
中醫可透過中藥、針灸預防肌少症。平日多按伏兔穴、梁丘穴和箕門穴，可加強大腿伸展和膝蓋屈曲動作。另外可按承扶穴和殷門穴，改善久坐站不起的情況。
如果想透過食療增強肌力，可以煲牛膝黃豆豬骨粥，它補益肝腎，十分適合下肢痿軟無力，腰脊酸軟，甚至大腿肌肉消瘦或有耳鳴脫髮的人士。將10克懷牛膝，以及20克黃豆浸泡約1小時，再用中火煎。沸騰數次後，當見湯液滲出顏色，可轉小火，加入鮮豬骨髓和適量白米煮約1小時，成稀粥後去掉牛膝便可食用。
多吃養肌食物 增加肌肉量
想增加肌肉，補充蛋白質和維他命D也十分重要。蛋白質是組成肌肉的主要成分，而大部分老人家的蛋白質攝取量都不夠，肌肉量自然會越來越少。正常來說，如果沒有腎臟問題需要限制蛋白質攝取，每人每天每公斤體重需攝取1到 1.2克的蛋白質；以60公斤的人為例，每天需攝取60到72克的蛋白質。豆類、豆漿、蛋、牛奶、起司、肉類都是很好的蛋白質來源。
而獲取維他命D 最簡單的方式就是曬太陽，根據研究顯示，於上午10點至下午3點日照較強的時段，在未塗抹防曬的情況下日曬10至15分鐘，每週進行3至4次，即可獲取足夠的維他命D。
結語
50歲後肌肉流失速度比想像中快，如果用以上方法自測到有肌力不足問題，一定要多加留意，透過飲食和運動長回肌肉，才能減緩肌少症問題。
