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哈佛教授 8 大好睡秘訣 安眠藥副作用多 改變習慣更持久

隨著年齡增訣長,夜不成眠的日數愈來愈多,在感到疲倦及喜怒無常之餘,健康狀況也會因此下滑

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【好眠秘訣】辛勞一整天,晚上卻輾轉難眠,睡眠不足令人精神缺缺,甚至脾氣暴躁。隨著年齡增訣長,夜不成眠的日數愈來愈多,在感到疲倦及喜怒無常之餘,健康狀況也會因此下滑,增加患肥胖、心臟病及2型糖尿病的風險。

為解決問題,有人會服安眠藥,但藥物可能會產生副作用,例如食慾改變、頭暈、嗜睡、腹部不適、口乾、頭痛及做怪夢等。哈佛醫學院就建議失眠或睡眠質素欠佳者在服食失眠藥之前,可嘗試下列8個秘訣,以得到更佳睡眠。

1.鍛鍊身體

每天快走不僅有助瘦身,還能減少晚上失眠次數。運動可增強褪黑激素等天然睡眠荷爾蒙的作用。但需要注意運動時間,臨近睡眠前運動可能會讓人興奮。在日光下進行早晨運動,將有助自然調節生理時鐘。

2.睡床應用作睡眠之用

不要在睡床上接聽電話、發送文字短訊及回覆電子郵件,床上應放下辦公室工作,也要避免在那裡看深夜電視、玩平板電腦。睡床是用來睡眠,不應是令人更清醒。

3.保持睡眠環境舒適

電視及智能電話並不是臥室裡唯一會分散注意力的東西,周圍氣氛也會影響睡眠質素。應確保臥室盡可能舒適,理想情況下可營造一個安靜、黑暗、涼爽的環境,以促進睡眠。

4.開始睡眠儀式

孩提時,母親每晚都會講故事,然後為孩子蓋好被子,這種儀式的確有助於入睡。即使在成年後,一系列的睡前儀式也能產生類似的效果。儀式有助於向身體及心靈發出信號,表示「該睡覺了」。所以睡前喝一杯溫牛奶、洗熱水澡,或在睡前聽舒緩的音樂,均有助放鬆身心。

5.吃夠但不要吃太多

肚餓會令人分散注意力,使人保持清醒,但太飽也會讓人分心。睡前兩到三小時內避免吃大餐。如果睡前感到飢餓,可以吃一點健康的零食,例如一個蘋果加一片芝士,或一些全麥餅乾。

6.避免飲酒及咖啡因

如果要在睡前吃點犒賞自己,那麼酒及朱古力就不應是你的選擇。朱古力含有咖啡因,會令人醒神。酒精也有類似的作用,那會讓人有點睏,但實際上也會令人興奮,會擾亂夜間睡眠。同時要遠離一切酸性食物,例如柑橘類水果及果汁,或辛辣食物,那會導致胃灼熱。

7.減壓

白天的擔憂可能會在晚上浮現,壓力是一種刺激,會激活不利於睡眠的「戰鬥或逃跑」荷爾蒙。睡前給自己一些時間放鬆,學習一些放鬆方式,例如嘗試深呼吸練習,可以促進良好睡眠,也可以減少白天的焦慮。

8.接受檢查

晚上經常想動腿,或有鼻鼾,以及胃部、胸部或喉嚨灼痛是三種常見睡眠干擾因素的症狀:不寧腿症候群、睡眠窒息症及胃酸倒流。如果這些症狀讓你徹夜難眠或白天困倦,請去看醫生進行評估。

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