外國已流行食raw food一段時間，認為有些蔬菜生吃更有營養，因加熱後水溶性維他命和礦物質容易流失。但並非所有菜、所有人也適合生吃蔬菜，如腎功能欠佳及消化力欠佳者，還是較適宜吃煮熟的蔬菜。有些烹調方法可將食物的營養釋出，甚至把潛在的有害物質轉為無害的化學物質。以下幾種超級蔬菜，既可生吃，但煮熟後進食卻更有營養。
紅蘿蔔
紅蘿蔔含有豐富的β-胡蘿蔔素，是天然抗氧化劑，可在肝臟內轉化為維他命A，對視力、免疫和皮膚等有益。紅蘿蔔在烹調過後，會破壞細胞壁，增加其他營養的吸收，尤其是β-胡蘿蔔素。
菠菜
菠菜含有豐富的維他命A、B、C、K及鐵、鉀、鎂等礦物質； 但同時也含有草酸，可阻礙體內鈣和鐵的吸收，也有可能形成腎結石。在烹調菠菜後，草酸的含量會下降，但葉酸則不會下降。人體是無法自行製造葉酸的，故葉酸是人體必須的養份。菠菜宜快炒或煮，以免水溶性維他命大量流失。
甜紅椒
紅椒的椒紅素是抗氧化物之一，可抗衰老與抗癌；當中亦含有β-胡蘿蔔素，烹調過後可增加這些營養。但烹調的溫度不宜太高，因紅椒同時亦含有豐富的維他命C，太高溫會破壞其成份，故也可生吃。
蕃茄
蕃茄中的茄紅素也有抗氧化功能，而且是β-胡蘿蔔素的兩倍，能夠降低患上心血管疾病的機會，且有助保護皮膚免遭受紫外線傷害。由於蕃茄亦被厚厚的細胞壁包裹，進食新鮮蕃茄只能吸收4%的茄紅素；在烹調過後，茄紅素才會充分地釋放出來。
西蘭花
西蘭花除了有維他命C和膳食纖維，還有一種叫做葡萄糖苷的成分，可透過芥子酶轉化為蘿蔔硫素，具抗癌作用。但高溫會使芥子酶變質，維他命C亦會流失，建議透過蒸煮的方法避免過多營養流失。
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