食素缺維他命B12 恐傷中樞神經

維他命B12是人體不可缺少的營養素,在人體內擔當各種酵素的輔助角色,包括能量轉換、DNA完整性、神經系統以及紅血球生成等。對大部份健康成年人來說,每日維他命B12的攝取量只需2.4 微克就足夠,相當於兩顆蛋黃的分量。但茹素人士就要注意了,維他命B12的來源大多在於肉類上,植物並不能提供足夠人體需要的B12。

如果維他命B12攝取量不足,有機會出現貧血和影響中樞神經系統,如手腳麻痺及影響平衡等,患者更會皮膚發黃,舌頭亦會發炎及感受到痛楚,全是難以恢復的身體問題。

肉類、魚肉類、禽肉類、乳製品、蛋黃以及動物性肝臟等食物,也含豐富的維他命B12。那素食人士怎麼辦?

1. 魚素者可吃蜆補充B12
如果是魚素者,建議從海鮮中汲取維他命B12。根據美國衛生及公共服務部,每3安士已煮蜆肉已有84.1微克B12,完成可滿足成年人每天攝取量。

2. 蛋奶素者有豐富選擇
可吃芝士補充B12,每100克的瑞士芝士約含有3.34微克的B12;蛋黃和蛋白每100克分別有1.95微克和2.5微克的B12,也能滿足人體的每天攝取量。此外,牛奶與乳酪亦能提供一定的B12。

3. 全素食者不能只吃海藻吸收B12
有研究指出,全素食者(vegan)可進食高維他命B12含量的海藻類食物,但一個專門研究海苔與B12的日本團隊曾發表研究論文,顯示海苔、螺旋藻所含的是「假B12」,人體未必能吸引。而美國營養學會的官方白皮書也強調,「沒有任何『未經過營養強化處理』的植物性食物有顯著的維他命B12含量」。所以,堅持從植物攝取B12具有一定的危險性。營養師建議,全素者除了可吃B12補充劑外,也可吃添加了B12的穀物,如早餐吃的穀物片,可當零食吃。

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