不飲奶也可補鈣 靠吃這幾種菜

大家都知道鈣質的重要性,充足的鈣質讓小孩能夠正常發育,不會低人一等,也不會讓老人家因為骨質疏鬆而骨折。但是,仍然有多人不清楚補鈣的重要性,或是補錯了方向。不要以為補鈣是中老年人的事,其實人到了30歲左右,人體鈣值就達到頂峰了,之後鈣的流失速度加快。所以,補鈣是愈早開始愈好,且需要持續堅持的一件事。

天天加班的年輕人,缺乏運動,不注意飲食營養,其實非常需要補鈣。而孕婦、老年人和正在發育的學生,每日需要比普通成年人攝入更多的鈣。一般成年人建議每天攝取800mg鈣,懷孕初期每天需要攝入1000mg的鈣,懷孕中後期和老人都需要攝入每天1200mg的鈣;而11至14歲的發育期兒童,每天需要攝入1200mg的鈣,14-18歲的少年則需要1000mg一天。

在選擇補鈣的食物時,除了選擇鈣含量高的食物外,鈣吸收率也是不可忽視的因素。一般而言,人體對食物中鈣質的吸收率約為30%,例如牛奶與豆漿鈣質的吸收率為30%。某些蔬菜含有大量的草酸或植酸,會阻礙鈣的吸收。如果蔬菜的草酸含量低,鈣質的吸收率會大大提升至50-60%。對於植酸草酸含量比較高的蔬菜如菠菜,在煮之前用滾水焯一下,就可以去除很多植酸草酸了。

植酸很重要

許多人想到補鈣,都先想到牛奶、芝士等,但是不喜歡乳製品的人或是吃全素的人,可能會有鈣質不足的問題,這裏參考《中國食物成分表》,整理出八大高鈣菜,每一百克菜的鈣含量依次為:豆腐干(352mg)、薺菜(294mg)、芥菜(230mg)、綠莧菜(187mg)、番薯葉/紅薯葉(180mg)、小白菜/小油菜(153mg)、嫩豆腐/南豆腐(113mg)和老豆腐/北豆腐(105mg),讓大家有更多的補鈣選擇。

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