哈佛名醫推介 5種最好運動

【健康冷知識解碼】談起做運動,不少人都會認為長跑是強身健體不二法門,但哈佛醫學院流行病學系教授 I-Min Lee形容長跑未必如想像般好,她反而推介另外五種對人體健康更好的運動。

I-Min Lee教授在哈佛醫學院的健康報告期刊 (Health Report) 刊登文章 「Starting to Exercise」,推薦五種運動,好處由減肥增肌、強化骨骼,到護心益腦都行,亦可減緩關節老化和發炎,預防心血管疾病,又提醒公眾長跑可能令關節和消化系統感到吃力,應量力而為。

1. 太極拳
太極動作慢而柔,需高度集中、特別要注意深呼吸的節奏。不少長者都有學習太極,其實無論什麼年齡和體力,都可以按自己的節奏打太極拳。I-Min Lee教授指出,長者特別適合耍太極,旨因太極拳重視平衡,而我們容易隨著老化失去平衡力,太極正是改善良方。

2. 重力訓練
想訓練肌肉的人們,都會做重力訓練來加強肌肉。 Business Insider 訪問創立7分鐘健身訓練 (Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout) 的運動物理治療師Chris Jordan,他表示健康的成人若每星期健身4至5天,應分配2至3天做重力訓練。大家也可透過高強度間歇訓練(HIIT)來達到類似效果,或參考Jordan的7分鐘健身影片,最重要的是持之以恆。

3. 行路
行路看似不算是運動,但其實可以成為強大的特效藥。多項研究指出,即使每日只以中等速度,甚至悠閒的步伐行至少30分鐘,對大腦和身體都有好處。其中一項新近的研究發現,60至88歲長者如果連續12周,每周花4天步行30分鐘,就能強化大腦的記憶能力。而另一項針對嚴重抑鬱症患者的先導研究也發現,在跑步機上連續10天,每天行30分鐘,就足以大幅減少抑鬱症狀。

如果沒有恒常運動的習慣,哈佛醫學院建議從每天步行10至15分鐘開始建立一種習慣,慢慢進步到每日健行30至60分鐘。

4. 骨盆肌肉運動 (Kegel exercises)
這種近年在外國興起的肌肉運動對男和女都合適,能夠強化骨盆底肌肉。隨著年齡增長,骨盆周圍的肌肉,包括子宮、膀胱、小腸、直腸,都可能開始變弱,運動訓練可保持肌肉彈性,預防漏尿、失禁、意外排氣等尷尬情況。

哈佛醫學院建議正確的Kegel exercises,是要擠壓用來忍尿或忍屁的肌肉,建議維持收縮2至3秒,然後放鬆,重複10次,一天做4至5次最有效。

5. 游泳
I-Min Lee教授團隊在報告上指出,游泳可形容為完美的運動,因為不但可以令你身體幾乎每一部分肌肉都在運動,也能提高心跳率,以改善心臟健康,亦可保護大腦免受年齡增長而衰退。教授又表示,患有關節炎的人很適合游泳,因為較其他運動不需要承受重量。研究指出,如果有恒常地游泳至少30至45分鐘,就等同在做帶氧運動,有助對抗抑鬱,改善情緒問題、紓緩壓力。但在疫情下公眾泳池及泳灘關閉,要出外游泳也不容易,期望疫情盡早紓緩,讓大家有喘息機會。

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