難入眠真的只因為「未夠攰」？專家：睡眠問題或從白天已經開始

ByKina Lam6 月前334

你有沒有試過這情況：身體明明很疲倦，但躺在床上卻輾轉反側，遲遲未能入睡。即使放下手機，腦海仍然不停回想白天發生的事情，或者思考明天要處理的工作。久而久之，不少人便開始懷疑自己是否出現失眠問題，甚至嘗試各種方法，希望能夠更快入睡。

很多人會直覺地認為自己遇到以上情況就是「失眠」，但從健康角度來看，睡眠問題其實有不同層次，而且往往是逐步累積的結果。

睡眠問題，其實有不同階段

要了解你是否睡得好，或者要先弄清不同睡眠狀態。

睡眠主要分為快速動眼睡眠（Rapid Eye Movement Sleep，REM Sleep）與非快速動眼睡眠（Non-Rapid Eye Movement Sleep，Non-REM Sleep）。其中，Non-REM可分為四個階段，前兩個屬於淺層睡眠，後兩個為深層睡眠。一般成年人睡眠中，REM約佔20–25%，Non-REM約佔75–80%。入睡時，身體會由淺層Non-REM逐步進入深層，再進入REM，形成一個約90–120分鐘的睡眠週期，每晚通常經歷4至6個週期。

當這個節奏被打亂——例如壓力過高或精神過於緊繃——就可能影響入睡速度及睡眠質素。而不少人的睡眠擾，通常不是一開始就發展成失眠，而是經歷一個漸進過程：

．壓力階段：白天精神緊繃、思緒停不下來

．偶發失眠：間中難以入睡、半夜醒來

．慢性疲勞／失眠：長期睡不好，日間持續疲倦、專注力下降

當生活節奏長期失衡，壓力未被釋放，身體便可能從短暫不適，慢慢演變成持續的睡眠問題。

為何越累反而越難睡？

關鍵在於大腦未有真正進入休息狀態。

對不少都市人而言，一天的節奏往往非常緊湊：早上匆忙出門、白天長時間工作或學習、晚上仍持續接收資訊或處理事情。整個過程中，大腦長時間處於「運作模式」，缺乏過渡與放鬆的空間。

從生理角度來看，當壓力持續累積，身體會分泌較多壓力荷爾蒙，例如皮質醇（cortisol），令神經系統維持警覺狀態。即使到了晚上，身體已經疲倦，大腦仍然「未準備好入睡」。

久而久之，便會出現「越累反而越難睡」的情況。

睡眠，不只是晚上的事

每年4月是「國際壓力關注月」（Stress Awareness Month），正是一個提醒大眾重新關注壓力管理與心理健康的時刻。多項研究指出，壓力與睡眠之間存在密切關係。當壓力長期累積，人體會分泌較多壓力荷爾蒙，例如皮質醇（cortisol），令大腦更容易維持在警覺狀態，從而影響入睡及深層睡眠。

在生活節奏快速的城市中，這種情況並不罕見。以香港為例，根據全球城市工作與生活平衡指數（KISI，2020），香港在排行榜中僅位列第45位，並在工作過勞排行榜中名列前茅。這反映不少都市人長期處於高壓與忙碌的生活模式。

不同年齡或身份的人，面對的壓力來源亦有所不同。例如學生可能需要應對學業與未來規劃的不確定，新手父母要同時兼顧家庭與工作，而上班族則常常面對繁重的工作節奏與長時間工作。當生活長期缺乏休息與調節空間，壓力便容易逐漸累積。

當壓力佔據生活的大部分時間，人們能留給休息與自我照顧的空間自然減少，而這些無形的壓力亦可能慢慢影響精神狀態與睡眠節奏。換句話說，如果白天長時間處於高壓與緊繃狀態，單靠晚上「努力入睡」，效果往往有限。

補充品，只在睡前吃就足夠？

不少人會選擇在睡前使用補充品，希望幫助入睡。但近年健康觀念逐漸轉變，認為只在晚上補充，未必是最理想做法。

原因在於人體的能量、壓力反應與生理節律，是一個「全日運作系統」。不同時間的狀態（如日間精神、壓力水平、晚間放鬆）都會互相影響。

因此，補充策略亦逐漸強調：

日間：支持能量與壓力調節
晚上：幫助身體進入放鬆與休息狀態

當補充與日常節奏配合，而不是只集中在睡前，往往更有助身體建立穩定的生理循環。

改善睡眠　是一整天的調整

醫學與睡眠研究中常提到「睡眠衛生（sleep hygiene）」這個概念，指的是一系列有助睡眠的生活習慣，例如規律作息、日間活動、光照、飲食與睡前習慣等。因此改善睡眠不只是睡前的事情，而是與整天的生活節奏密切相關。

例如，早上保持相對規律的作息時間，有助身體建立穩定的生理節奏；白天適當安排短暫休息，可以讓精神重新調整；晚上則可逐步減少刺激性的活動，例如長時間使用電子產品或處理工作訊息，讓大腦慢慢進入放鬆狀態。這些看似細微的生活習慣，其實都在影響身體的生理節律。當白天的能量較為穩定，壓力亦能適時釋放，大腦便不需要長時間保持高度警覺。到了夜晚，身體自然更容易進入休息模式。

換言之，良好的睡眠往往是整天生活節奏協調的結果，而不是單靠睡前短時間調整便能改善。

在忙碌生活中建立健康節奏

在節奏急速的生活環境中，壓力或許難以完全避免，但仍可以嘗試在日常生活中為自己保留一些放鬆的空間。例如在工作之間稍作休息、進行短時間散步，或在晚上減少使用電子產品，讓身心逐漸放慢節奏。這些簡單的生活調整，未必會立即帶來明顯改變，但長遠而言，卻有助身體建立更穩定的精神與休息循環。

從健康角度來看，一夜好眠往往並不是突然出現的結果，而是由整天的生活習慣慢慢累積而成。